Allikas: Thinkstock

Ehkki väga piirava dieediga silmitsi seismine võib tasakaalule mõju avaldada, võib see pikka aega olla pisut hirmutav, kas pole? Lisaks võivad väga radikaalsed režiimid põhjustada kehas toitainete ja energia ning meeleolu puudust. Teine väga range dieedi probleem on see, et inimene võib lõpuks alla anda ja kogu kaotatud kaal ei jõua kiiresti tagasi.

Nagu me kõik teame, peitub õige kaalukaotuse võti toitumishariduses, mis nõuab algul distsipliini, kuid viiakse siis loomulikult ellu. Ümberõpe põhineb tervislike toitude, nagu puu- ja köögiviljad, kaasamisel, iga kolme tunni tagant söömisel ja arukatel vahetustel ilma nälga.

Menüüharjumuste muutus on tervisliku toitumise tuum. Kaalu kaotamiseks pole dieedil suuri ohverdusi vaja. Oluline on teha arukaid asendusi, proovida uusi toite ja järgida ainevahetuse kiirendamiseks rangemat söögikorda.

Allikas: Thinkstock

Ja kui arvate, et peate maitsvatest valikutest loobuma, võtke arvesse, et paljud menüü muudatused võivad teie maitsemeeli üllatada, mis kohanduvad uute maitsetega, muutes söögid palju toitainerikkamaks, kuid vähem kaloreid.

Märksõnad on: loovus, teadmised ja uudishimu. Erinevate toitude tundmine, maitsvate ja hea toiteväärtusega uudsuste otsimine ning söögi valmistamisel (või restoranis roogi seadmisel) loovus on asendamatud nõuded harjumuste muutmiseks.

Kas soovite näiteid? Kuidas saaks kohvikus rasvase praetud juustuga saia söömise asemel minna palmi- või spinatitäidisega lahutamatu küpsetatud toote juurde? Lisaks toiteväärtuslikumaks muutmisele võivad need valikud olla veelgi maitsvamad.

Muidugi, et oleks veelgi rohkem tervist ja sobivat keha, ei tohiks me unustada füüsilist koormust, mis peaks olema teie igapäevase osa.

Lisaks pidevale tegevusele võivad väikesed muudatused oma igapäevase teekonna läbiviimises põhjustada ka palju kalorite kulutamist. Kuidas? Lifti vahetamine trepist üles, lõunaaeg kergeks jalutuskäiguks ja muude tervislike asenduste tegemine.

Muutused söömis- ja füüsilistes harjumustes ületavad endiselt ülalkirjeldatud näidustusi. TodaEla on teile koostanud funktsionaalsele sporditoitlusele spetsialiseerunud toitumisnõustaja Priscila Di Ciero ning kunstilise võimlemise ja motoorsete oskuste professori Priscila Vasconcelos Fernandese koostöös São Paulo võistlusakadeemiaga mõned näpunäited.

Taldrikul silma peal hoidmine

Allikas: Thinkstock

Toitumisspetsialisti Priscila Di Ciero sõnul on halvimad söömisharjumused sellised toimingud nagu liiga kiire närimine, vahepalade vahelejätmine, teleri ees söömine, näljatunne laskmine ja suurte toidukoguste ründamine, liiga palju sooda joomine, salatite eiramine toores muu hulgas. Kuid kuidas saate seda kogu valet rutiini parimal viisil muuta?

Söömisharjumuste muutmine nõuab kontrolli ja distsipliini, kuid see ei tähenda, et see periood peab tingimata olema täis ilmajäetuste ohverdamist. Tervislikumad toidud võivad olla osa maitsvast menüüst. Olge lihtsalt loov ja valmis muutuma paremuse poole.

Teie igapäevasesse söömisrutiini sisse viidud väikesed muudatused muudavad teie tervist ja kaalu suuresti. Väga oluline on mõelda selle üle, mida oma taldrikule paned.

Enne impulssile reageerimist tuleks alati mõelda kaks korda. Näiteks miks korrata, kui olen juba rahul? Miks süüa nii palju praadimist, kui tean selle toidu rasvasisaldust? Terve mõistus koos oma keha eest hoolitsemisega võib muuta teie mõtlemist toidule.

Sellega, mis on toiteväärtuslik, mis teie kehale kasuks tuleb ja millised on vähem kalorilised, mis aitab kaalulangusele kaasa, kui taldriku kokkupanek on õige viis söömiseks.

Eelista grillitud valget liha - Allikas: Thinkstock

Oluline näpunäide neile, kes söövad väga kiiresti, on süüa vaikses kohas ja omandada harjumus toitu väga aeglaselt närida, toitu nautida ja teha pause, puhata söögiriistu taldrikul. Nii tuleb täiskõhutund kiiremini, tehes rahulolu ja söödes vähem. See kehtib ka nende jaoks, kellele meeldib telekat vaadata. See harjumus ajab teid segadusse ja sööb palju rohkem.

Köögiviljade lisamine igapäevasesse menüüsse on tervisliku kaalulanguse toitumise üks tõhusamaid toiminguid, rõhutades, et need peavad olema tasakaalus proteiini ja süsivesikutega, milles ei saa puudu olla ka olulisest keha toitumisest.

Emake loodusvõrgustiku veebisaidil avaldatud Ameerika Ühendriikide Pennsylvania ülikooli teadusuuringute kohaselt võib köögiviljapüree ja "kamuflaaži" lisamine tavalisse söögikorda aidata inimestel tarbida kuni 360 kalorit vähem. päevas, võrreldes nendega, kes neid tavaliselt söögikorda ei pane. See on suurepärane kalorite vähendamine, kas pole? See võib kuus põhjustada mitu kilo vähem.

See eelis ilmneb seetõttu, et lisaks madala kalorsusega köögiviljadele on neis rohkesti kiudaineid ja vett, mis võimaldavad kehal tervislikumalt täiskõhutunnet täita.

Ideaalne on tarbida neid salatitena või aurutatult. Kui te ei ole aga selliste vormide köögiviljad vilunud, kasutage neid näiteks Ameerika teadusuuringutes: valmististes nagu supid, piruka- ja kondiitritooted, sufleed, püreed, kastmed ja risotod (muidugi rasv).

Kui teile meeldib salat, siis kuidas oleks võimalik vahetada esemeid, mis seda võimalust "nuumavad" toitainerikkamaks. Näide? Vahetage krutoonid või parmesanilaastud hakitud mandlite ja kodujuustu vastu. Mandlites on kiudaineid ja head rasva, oomega-3, mis aitab kaasa täiskõhutunde paranemisele, samas kui kodujuust on rikkaliku valgu, kaltsiumi ja madala kalorsusega, sisaldades 90 kalorit 100 grammi kohta.

Allikas: Thinkstock

Toitumisspetsialist Priscila Di Ciero osutab ka rafineeritud süsivesikute vahetamisele täisteraviljadele, suurendades kiudainete tarbimist söögikordades ning vältides praetud toite, maiustusi, sooda ja töödeldud toite, mis koormavad keha liigse naatriumi, värvainete ja säilitusainetega ning kahjustavad tasakaalu. kehast.

Kui sööte iga päev punast liha, on oluline ka see harjumus vähemalt paar päeva nädalas kõrvale jätta, valides menüüsse rohkem kala ja kana, eelistatavalt grillides või küpsetades. Valget liha on kergem seedida, selles on vähem küllastunud rasvu ja sellest tulenevalt madalam kalorsus.

Veel üks hea soovitus oma dieedi tervislikuks muutmiseks on uute toitude tundmine. Minge oma kohalikule turule või munitsipaalturule ja vaadake, kui palju on seal erinevaid köögivilju, mida saab muuta maitsvateks toitudeks.

Teiste kultuuride gastronoomia tundmine võib ka teid armuda tervislikesse ja ülimaitsvatesse variantidesse. Näiteks Jaapani, Tai, Araabia ja India köökides on võimalik valida madala kalorsusega, kuid maitsvaid roogasid, mis põhinevad tüüpilistel kaladel, köögiviljadel ja maitseainetel.

Kui olete üks neist sipelgatest, kes armastab kommi, on hädavajalik eemaldada igapäevasest menüüst kõrge suhkrusisaldusega toidud, näiteks maiustused, koogid, unistused, šokolaadid jne. Kuid ärge tundke sellest rõõmu, pange nädalapäev nende tarbimiseks kõrvale, muidugi üsna mõõdukalt. Teistel päevadel eelistage dieeti sisaldavat želatiini, rasvavaba jogurtit ja puuvilju.

Kas soovite muid muudatusi? Toitumisspetsialist Priscila Di Ciero annab mõned soovitused:

• Asendage kollased (kõrge rasvasisaldusega) juustud valge juustu, ricotta ürdipasta ja kerge oliiviõliga;
• Täisteratoote rafineeritud süsivesikud;
• Suhkruga hommikusöögihelbed kaera / kvinoahelveste jaoks;
• Röstitud ja grillitud liha / paneeritud;
• Vahetage või kerge toorjuustu vastu;
• Täispiim lõssi- või sojapiima järgi.

Mis sul janu on?

Allikas: Thinkstock

Kui vastus on sooda või õlu, on aeg muudatusteks. Jook, mis paneb keha teljele, on vesi. Looduse kõige väärtuslikumat vedelikku peaksid tarbima arvukalt kõik, mitte ainult dieedil olevad. Vesi hüdreerib keha, eemaldab toksiine, muudab sooled kergemaks tööks, toob kasu nahale ja juustele ning lisaks petab söögiaegade vahel nälga.

Kui olete üks neist inimestest, kes kustutab janu sooda abil, on see halb harjumus, mis tuleks teie rutiinist kustutada. Klaas soodat võib sisaldada keskmiselt umbes kuus supilusikatäit suhkrut. Isegi null- ja kergeid võimalusi pole märgitud, kuna need sisaldavad liiga palju naatriumi.

Seetõttu asendage sooda tarbimine looduslike mahlade tarbimisega. Hoidke puuviljakauss alati täis erinevaid võimalusi, nagu apelsin, sidrun, guajaav, õun, maasikas ja ananass. Nautige puuvilja looduslikku magusust või vajadusel kasutage magusainet. Kuid ärge ületage ka päevase mahlakogusega, kuna see on toitev, kuid sisaldab ka kaloreid.

Teed on ka suurepärased joogivalikud, kuna sisaldavad väga vähe kaloreid, eriti kerged ja nullivalikud. Võite kodus ka mate teed teha, seda jahutada ja segistiga sidruni ja magusainetega peksma. See on maitsev ja väga värskendav. Dieedi Priscila Di Ciero soovitab ka jäätunud taimeteed.

Hoidke alkoholist eemal. Joogid, näiteks õlu, viin ja viski, võivad skaalajaotise palju tõsta, eriti kui neid juua rohkem kui üks kord nädalas. Ainus mõõdukalt vabanev alkohoolne jook on punane vein, mis on hea südamele, tõstes head kolesterooli ja sisaldades antioksüdante. Kuid ole ettevaatlik, lubatud on vaid üks tass päevas.

Keha liikumises

Allikas: Thinkstock

Regulaarne kehaline aktiivsus on vormis püsimiseks ülimalt oluline. See on tervislik harjumus ja tuleks lisada oma igapäevaellu.

Lisaks on ka teisi võimalusi, kuidas keha intensiivsemalt liikuda igapäevastes olukordades ja vabal ajal.

Tutvuge suurepäraste soovitustega, mis võivad teie rutiini sobida, kunstilise võimlemise ja motoorsete oskuste professorilt, akadeemia konkursilt Priscila Vasconcelos Fernandes.

Ideaalis tuleks neid uusi harjumusi harrastada mõnuga, mitte kohustusena. Vt allpool näidustusi:

• Minge rattaga tööle;
• Kasutage nädalavahetustel jalgrattateid ära;
• Kui olete rannas, selle asemel, et veeta tunde lamades või istudes, jalutage oma sõpradega mererannas;
• Nädala jooksul valige sama vana restorani asemel mõni teine ​​ja kaugem koht, kus töötada;
• Valige uus esitusloend, mida saate tänaval kõndides ja inimesi jälgides kuulata;
• Väljuge bussipeatusest tavalisest varem;
• Proovi nädalavahetuseks äärmuslikke tegevusi. Näiteks: rada, parvetamine, matkamine jne.
• Minge tennisest tööle, et saaksite mugavamalt ja kiiremini kõndida. Kui töötate kontsadega, võtke see kotti või jätke paar paari kontorisse;
• Nautige head öösel seltskonda, et palju tantsida, lõbutseda ja põletada palju kaloreid. Kuid sellel on soovitud toime ainult ilma alkoholi joomata.

* * *

Neid soovitusi järgides saate alustada halbade harjumuste lõpetamise ja palju tervislikuma rutiini alustamist, millel on kasulik mõju mitte ainult teie tervisele ja kehale, vaid ka meeleolule ja enesehinnangule.